サーフィンのテイクオフ陸トレ 一人で家で練習する順番を図解で

近くに海が無く、スクールにも通えないと、家での練習で本当に立てるのか不安になりますよね。波に乗るとき、板の上で腹ばいから立ち上がる動きをテイクオフといいます。陸トレは、このテイクオフの動きを陸の上で繰り返す練習です。

陸トレは、海で考えなくても、体がいつも同じ順番で動くようにする練習です。腹ばいから胸を起こし、前足を両手の間へ入れて立つまでを、床のヨガマットの上でゆっくり繰り返します。ソフトボードの上ではなく、床の上でするのがポイントです。

私は最初、本と DVD で独学し、陸でトレーニングしてから海で立てるようになりました。

陸トレで何が変わるか

家で体を動かしても、海の上とは違うのに意味があるのかな、と思う人もいますよね。陸トレで身につくのは力の強さではなく、立つまでの動きを体が覚えることです。

海では立つ練習の回数が少ない

海で波に乗っていられる時間は、ほんの数分ほどしかありません。立つ動きは、海の上だけでは試せる回数がどうしても少なくなります。

私がサーフィンにはまった最初の頃は、家でストレッチをしながら、立ち上がる練習をしていました。足をどこに置くかの練習も、暇なときにいつもしていました。海で試せる数回に、家の床での練習を毎日足していけるのが陸トレです。

床なら同じ動きを何度でもできる

床の上なら、波の大きさや天気に関係なく、好きなだけ同じ動きを繰り返せます。混み合う海では、立つ動きをゆっくり確かめる余裕もあまりありません。家でできることを家で済ませておくと、海の時間を波に乗ることに使えます。

海で波に乗っている時間は短く、立つ動きを試せる回数も少なくなります。陸で同じ順番の動きを繰り返しておくと、海で考えずに体が動きやすくなります。

陸トレの順番を図で覚える

陸トレを始めるとき、まず迷うのは何をどの順でやるかです。順番は4つの動きに分けると覚えやすくなります。

腹ばいから胸を起こす

まず床のマットの上に腹ばいになり、顔を上げて前を見ます。両手を胸の横について、手のひらで床を押し、胸を持ち上げます。手は肩の真下あたりにつき、腕の力だけに頼らず、胸を反らせるようにして上半身を起こします。

前足を両手の間へ入れる

胸が起きたら、前の足を胸の下から前へ滑らせ、両手の間まで持ってきます。ジャンプするように一気に立とうとしないのがコツです。

手を開いて胸を上げ、足を入れて立ち上がる。私はこの流れを、床の上で何回も繰り返しました。

後ろ足と前足のどちらを先に出すかは、教える人によって言い方が分かれます。どちらかに決めるより先に、前足を両手の間まで入れることを覚えます。

膝を曲げて前を見て立つ

前足が入ったら、膝を軽く曲げたまま中腰で立ちます。足元は見ずに、目線は前に向けたままにします。

素早く立つことより、一つひとつの動きを確かめながら覚えることが大切です。分けた動きをゆっくりつなげていくと、順番が崩れにくくなります。

どこで何を使って練習するか

順番が分かったら、次は家のどこで、何を用意すればいいかが気になりますよね。特別な道具はほとんど要りませんが、ソフトボードを持っている人には気をつけたいことが1つあります。

床にヨガマットを敷く

陸トレは、床にヨガマットを1枚敷けば始められます。手で押したり膝をついたりしても、マットがあれば床の硬さがやわらぎ、続けやすくなります。陸トレの多くは、道具を使わず自分の体の重さだけでできます。

手と足を置く位置の印が付いた、テイクオフ用のマットもあります。

ソフトボードの上で練習しない

ソフトボードを持っていると、本物の板の上で練習したくなる人もいると思います。ソフトボードを地面に置いて上で練習すると、強い力がかかってデッキが凹むことがあります。デッキは板の上側の面で、そこが凹むと、板の中に入っている強化材が浮き上がる可能性があります。

出典：ビーチアクセス 商品ページ

板は海で使うために大事にして、陸の練習は床とマットで十分です。

鏡やスマホで動きを見る

一人で練習していると、自分がどんな姿勢で立っているのかは見えません。鏡の前でやってみるか、スマホで動画を撮るかして、自分の動きを確かめます。

鏡の前やスマホの動画で自分の動きを見て、胸が思ったより上がっていないことに気づく人もいます。頭の位置も一緒に見て、目線が下を向いていないかを確かめておくと、直す所が分かります。

筋トレは要るか

テイクオフで立てないのは、腕や足の力が足りないからではないかと考える人もいます。先に鍛えたほうがいいのか、迷うところだと思います。

筋トレより動きを繰り返す

筋肉を鍛えることと、動きを覚えることは別のことです。たとえば、ジムで胸の筋肉を鍛えるときと、テイクオフで胸を起こすときとでは、筋肉の使い方が違います。

ジムで鍛えても、海で立つ動きにそのままつながらない人もいます。

筋トレをするなら、体を支える体幹から始めます。回数を決めたメニューは要りません。体に不安があるときは、始める前に医師に相談してください。

筋トレで力をつけるより先に、テイクオフの動きそのものを順番どおりに繰り返します。

一人で独学でも立てるか

近くにスクールが無いと、一人の練習だけで立てるようになるのか心配になりますよね。陸で練習するときと海に入るときとでは、一人でしてよいかどうかが違います。

陸トレは一人でできる

私の場合、手本にしたのは本と DVD だけで、教わる人はいませんでした。陸で順番を練習してから海に出て、テイクオフできるようになりました。そのあと夫婦で1回だけスクールに行ってみると、教わったことはもうできるようになっていました。

当時はネットで動画を探せなかったので、見た動きを頭の中で組み立ててから、何度も繰り返していました。いまは練習の環境がよくなったぶん、情報が多すぎるとも感じます。自分の頭の中で動きのイメージを作ることが大事だと、私は思っています。床の上の練習なら、家で一人で何度でも繰り返せます。

初心者は海に一人で入らない

一人で始めることはできても、海では波の選び方や危ないかどうかの判断が難しくなります。初心者のうちは、海には一人で入らず、誰かと一緒に行きます。私も、ある程度できるようになってからは、たくさん乗りたくて一人でも海に行って練習していました。ただ初心者のうちは、波の質が分からず、カレントと呼ばれる流れで沖へ流されることもあるので、一人で入るのはやめた方がいいと思います。初心者のうちは膝から腰くらいの波の日を選び、人の少ない所で練習します。リーシュは、足首と板をつなぐひもで、板が流されないように付けておきます。大きな波が来ている日は、海に入るのをやめておきます。

一度だけ教わる手もある

一人で練習していると、動きのおかしな所をその場で直してくれる人がいません。自己流のくせがつく前に正しい形を教わると、遠回りしにくくなります。近くにスクールがあるなら、一度は体験のコースを受けてみるのも一つの手です。

近くで通えるスクールの探し方と、板を借りる場合の考え方は「スクールで教わるかレンタルで試すか サーフィン初心者が自分の板を買うまで」で読めます。

何回で立てるようになるか

陸トレを続けていると、海で立てるようになるまで何回かかるのかが気になってきます。答えは人によって違うので、回数だけで自分を判断しないほうがいいと思います。

白波で一瞬は立てても、次に海に行ったときには立てない人もいます。その日の波によって、練習になる本数が変わるからです。

「立てる」の基準も、白波で一瞬立つのか、自分で波を選んで立つのかで変わります。独学のときや、波が合わない日、混み合う場所では、なかなかテイクオフが安定しないこともあります。

何回で立てるかは人によって違うので、回数より、陸で覚えた順番どおりに海でも毎回動けたかどうかで、上達を見てみてください。

海で立てないときに何を直せばいいかは、「足が出ないときのテイクオフの直し方 足の運びと目線とタイミングと板を見直す」で症状ごとに書いています。

短い板や浮力の小さい板だと立ちにくく、浮力のある板に替えたら、膝をつくことが減った人もいます。ビーチアクセスの公式サイトでは、基本的には、長さと浮力があって波の力を受けやすい 8’0”（約243cm）66L を勧めています。板をソフトにするかハードにするかで迷う人は、「ソフトとハードで迷うサーフィン初心者のボード選び 作りと扱いと値段で比べる」も参考になると思います。

立てる日を増やすには、長く浮力のある板を一覧で見比べてみるのもいいと思います。文字のリンクを押した先は、ビーチアクセスの公式サイトにあるソフトボードの一覧です。板ごとに長さと浮力が書かれているので、見比べながら確かめられます。

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ビーチアクセスの公式サイトでソフトボードの一覧を見る

よくある質問

海で考えずに動けるまで床で繰り返す

陸の練習は一人でできますが、初心者のうちは海に一人で入らないようにしてください。

海で立てないときの直し方は「足が出ないときのテイクオフの直し方 足の運びと目線とタイミングと板を見直す」に、板で何が変わるかは「ソフトとハードで迷うサーフィン初心者のボード選び 作りと扱いと値段で比べる」に書いています。長さの候補を絞るときは、「ビーチアクセスのソフトボード シリーズの違いと長さの選び方 8.0と7.0と6.4は誰向けか」でビーチアクセスの板を並べて確かめられます。

海で考えずに動けるようになるまで、床の上で同じ順番を繰り返していきましょう。